Carburant Optimal : Guide Nutrition du coureur

Performance et récupération se jouent aussi dans l'assiette. Décryptage d'une alimentation adaptée à la course à pied quotidienne.

HYDRATATION : LA BASE

Avant l'effort : 2-3h avant : 400-600ml d'eau 30min avant : 150-250ml. L'urine claire indique une hydratation correcte.

Pendant l'effort

• Moins d'1h : eau pure suffisante

• Plus d'1h : 150-250ml toutes les 15-20min

• Plus de 2h : boisson énergétique (30-60g glucides/heure)

  
  

Après l'effort : 150% du poids perdu en sudation Exemple : -500g = boire 750ml dans les 2h qui suivent

NUTRITION PRÉ-ENTRAÎNEMENT

3-4h avant : Repas complet : glucides complexes + protéines + légumes Éviter : fibres excessives, graisses, nouveautés alimentaires

1-2h avant : Collation légère : banane, yaourt, biscuits secs Hydratation régulière

30min avant : Si nécessaire : dattes, gel énergétique Jamais à jeun sur effort intense

ALIMENTATION PENDANT L'EFFORT

Efforts < 1h : eau uniquement 1-2h : 30-60g glucides/heure (banane, gel, boisson) + de 2h : associer salé/sucré, varier les sources

Recettes maison

• Gel naturel : dattes mixées + eau + pincée de sel

• Boisson isotonique : 500ml eau + 30g sucre + 1g sel + citron

• Barres énergétiques : flocons d'avoine + miel + fruits secs

  
  

RÉCUPÉRATION POST-EFFORT

Les 30 premières minutes : Fenêtre métabolique optimale Ratio 3:1 ou 4:1 glucides/protéines Exemples : lait chocolaté, smoothie banane-yaourt, récupérateur commercial

Repas de récupération (2-3h après)

• Glucides : reconstituer les stocks (pâtes, riz, quinoa)

• Protéines : réparer les muscles (viande, poisson, légumineuses)

• Antioxydants : limiter l'inflammation (fruits rouges, légumes colorés)

• Eau + électrolytes

  
  

ALIMENTATION AU QUOTIDIEN

Petit-déjeuner du coureur : Flocons d'avoine + fruits + oléagineux + yaourt Pain complet + avocat + œuf Smoothie fruits + épinards + protéine végétale

Déjeuner énergétique : Quinoa + légumes + protéine + huile olive Salade complète : légumineuses + céréales + légumes

Dîner récupération : Poisson + patate douce + légumes verts Privilégier la digestibilité si entraînement le lendemain

SUPPLÉMENTATION CIBLÉE

Indispensables

• Vitamine B12 (si végétarien/végétalien)

• Vitamine D (en hiver)

• Fer (si déficient, surtout chez les femmes)

  
  

Optionnels selon profil

• Magnésium (crampes, stress)

• Oméga 3 (inflammation, récupération)

• Créatine (efforts explosifs)

  
  

ERREURS À ÉVITER

• Tester de nouveaux aliments le jour J

• Courir à jeun sur effort long/intense

• Négliger l'hydratation quotidienne

• Surconsommer les compléments

• Copier aveuglément les pros

  
  

Une nutrition adaptée améliore performance et plaisir de courir. L'écoute du corps prime sur tous les conseils. Teste, ajuste, progresse.